노인을 위한 활동적인 활동은 근육을 만들고 노화를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 많은 노인 친구들의 라이프 스타일도 변화하고 있습니다. 노년층은 야외활동을 자제하고 좋은 야외활동 습관을 잃는다. 일상 활동량이 크게 감소하여 많은 노인들이 걷지 못하거나 오래 서 있거나 물건을 나르지 못하게 되며 체력이 현저히 저하되어 노인 친구의 건강에 영향을 미치고 삶의 질을 저하시킵니다.

세계보건기구(WHO)의 '건강을 위한 신체활동에 관한 글로벌 권장사항'에서는 신체활동을 연령별로 구분하고, 65세 이상을 위한 운동 권장사항을 제시하고 있다. 낙상 예방 활동.

다음과 같은 운동 방법은 나이 든 친구가 자신의 신체 조건에 따라 선택할 수 있으며, 집을 떠나지 않고도 운동이 가능합니다.

유산소 운동

유산소 운동은 대부분의 운동의 초석입니다. 심박수를 높이는 큰 근육 그룹과 관련된 모든 신체 활동은 유산소 운동입니다. 더 나은 유산소 능력은 심장, 폐 및 혈관계가 몸 전체에 산소를 더 쉽게 운반할 수 있게 하여 노인이 일상 생활 활동을 더 잘 수행하고 삶의 도전에 대처할 수 있도록 합니다.

나이가 많은 친구는 다음과 같이 연습할 수 있습니다.

위에서 아래로, 쉬운 것부터 어려운 것까지: 앉고 밟고 제자리에서 다리를 올리고 제자리에서 뛰십시오.

빈도: 65세 이상의 고령자는 주당 최소 150-300분의 중간 강도의 유산소 활동 또는 최소 75-150분의 고강도 유산소 활동을 권장합니다. 또는 둘의 조합.

근력 운동(저항 운동)

근육량과 부피는 35세 전후부터 감소하기 시작하여 75세 이후에 더욱 두드러집니다. 근육 운동은 연령에 관계없이 "재생 가능한 에너지원"입니다. 세계 보건 기구(World Health Organization)는 가급적이면 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 고령자에게 중등도 또는 더 높은 강도의 근력 운동을 권장합니다.

나이가 많은 친구는 다음과 같이 연습할 수 있습니다.

위에서 아래로: 착석 앵클 펌프, 착석 니 익스텐션, 힐 레이즈, 스쿼트 업, 힙 브리지, 근력이 부족하면 스쿼트 업을 체어 일어서기로 변경할 수 있으며 각 동작을 30-50회 반복합니다.

빈도: 추가적인 건강상의 이점을 위해 일주일에 2일 이상 중등도 또는 고강도 근육 강화 활동.

균형 훈련

누구나, 특히 노인들은 균형 훈련의 혜택을 받을 수 있습니다. 주 3회 이상의 균형 훈련은 기능적 능력을 향상시키고 낙상을 예방할 수 있습니다.

나이가 많은 친구는 다음과 같이 연습할 수 있습니다.

한 발로 서서 양쪽을 번갈아가며 3-60초 동안 유지합니다.

빈도: 주당 3일 이상, 중등도 이상의 균형 기능 훈련.

유연성 훈련

유연성은 신체 건강의 중요한 측면입니다. 스트레칭은 유연성을 증가시키고 관절의 운동 범위를 개선하여 노인이 더 자유롭게 움직이고 좋은 자세를 유지하며 스포츠 부상을 예방하도록 도와줍니다.

나이가 많은 친구는 다음과 같이 연습할 수 있습니다.

위에서 아래로: 가슴과 등 스트레칭, 허벅지 뒤쪽 스트레칭, 팔과 등 스트레칭, 종아리 근육 스트레칭, 가슴 양쪽, 등, 하체 움직임을 20초간 유지합니다.

빈도: 일주일에 2-3일을 늘리는 것이 좋습니다. 주당 3일 이상 중등도 이상의 유연성 훈련.

팁

노인들은 머리를 위아래로 조심스럽게 움직여야 하며 운동은 온화하고 느리며 점진적이어야 합니다.

격렬한 운동을 하기 전에 워밍업을 충분히 준비해야 합니다. 격렬한 운동 후에는 긴장을 풀고 정리하는 것이 좋습니다.

운동할 때는 몸에 꼭 맞고 탄력 있고 가벼운 옷을 입으십시오. 주변 온도가 너무 높거나 낮을 때는 실내 활동을 권장하며, 필요한 경우 팬이나 에어컨을 적당히 사용해야 합니다.

적시에 물을 보충하면 발한을 돕고 정상적인 체온을 유지할 수 있으며 음용수의 온도는 적절해야 합니다.

격렬한 운동을 하는 경우 땀으로 손실된 나트륨, 염화물 및 칼륨을 보충하는 데 도움이 되는 스포츠 음료를 고려하십시오. 단 음료와 알코올 음료는 체액 손실을 가속화할 수 있으므로 권장하지 않습니다.

몸의 소리를 듣는 법을 배우십시오. 불편 함이 있으면 운동 강도를 조정하거나 운동을 제 시간에 중단해야합니다.

심혈관계, 호흡기계, 내분비계, 신진대사 등 기저질환이 있는 고령자는 운동 시 각별한 주의가 필요하다.